Fit | Vital | Gesund - Superfoods

Vorwort

Trendy und in aller Munde - die oder das Superfood. Was ist das eigentlich ? Im Grunde bezeichnet man als Superfood ein Nahrungsmittel, welches einen  vergleichsweise weit überdurchschnittlich hohen, konzentrierten und ausgewogenen Anteil an wertvollen Inhaltsstoffen aufweist. Eine wissenschaftliche Definition gibt es bislang nicht. Was für Menschen, die eine gesunde ausgewogene Ernährung anstreben immer wichtiger wird und in deren Essenspläne rasant Einzug hält, halten Gegner für einen Marketinggag und Geldmacherei. Zugegeben, viele fundierte Langzeitanalysen und -studien gibt es noch nicht, was aber kein Argument sein soll, sich nicht mit diesem Thema auseinanderzusetzen. Ich zähle mich gern zur ersten Fraktion, probiere und teste gern. Außerdem bin ich Gegner der heutigen modernen Lebensmittelindustrie. Stichworte: Massentierhaltung, Pestizide, ständige Erhöhung von Grenz- und Richtwerten, chemische Inhaltsstoffe, fehlender Verbraucherschutz etc. um nur einige zu nennen. Das macht mich offen für eine Ernährung mit “ehrlichen” und unverarbeiteten Lebensmitteln. Egal wie, folgend bekommt ihr einen kleinen, sicher nicht vollständigen Einblick in die Welt der Superfoods. Macht euch selbst ein Bild !

Bewertung

  Die Acai Beere

Diese, aus Südamerika (Brasilien) stammende, kleine blau-schwarze Frucht der Kohlpalme erfreut sich nun auch in unseren Gefilden ständig wachsender Beliebtheit. Lokal schon seit Jahrhunderten als Nahrungsquelle dienend, hält sie hier weiter Einzug. Allerdings nur in Tabletten-, Kapsel- oder Pulverform. Schuld daran ist die schnelle Verderblichkeit der kleinen “Wunderbeere”. Das tut den Inhaltsstoffen jedoch keinen Abbruch. Aber was kann sie nun, die Acai Beere ? Kurz und knapp, mit gut 15 mal mehr Antioxidantien als eine rote Traube tritt sie den Kampf gegen die freien Radikalen an, welche nicht nur für die Hautalterung, sondern auch für die Entstehung von Krebs verantwortlich sind. Zusammen mit hochwertigen Fettsäuren, Eisen, Kalium, Kalzium und Eiweiß machen die Antioxidantien die Beere zum Superfood. Netter Nebeneffekt beim Einsatz der Acai Beere sind neben einem verminderten Hungergefühl, wohl auch die Ankurbelung des Stoffwechsels und somit der Fettverbrennung. Entzündungshemmende Eigenschaften sagt man ihr ebenfalls nach. Das geschmacklich an Schokolade erinnernde Superfood Pulver rührst du z.B. in Müslis, Shakes oder Smoothies unter, bzw. “würzt” damit Süßspeisen oder pikante Gerichte.

Moringa

Dieses Superfood, lat. Moringa oleifera, auch Wunderbaum oder Trommelstockbaum benannt, stammt aus dem Gebiet des Himalaya. Die gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe finden sich im gesamten Baum, weshalb auch dieses Superfood nur in Tabletten-, Kapsel- oder Pulverform erhältlich ist. Ähnlich wie die Acai Beere, so enthält auch Moringa eine hohe Anzahl von Antioxidantien zur Bekämpfung der freien Radikalen. Highlight aber sind die vorhandenen 18 verschiedenen Aminosäuren, man bedenke, dass insgesamt nur 22 bekannt sind. Was bewirken diese ? Nun, zuerst genannt sei der Aufbau der Proteine im Körper, also wichtig für den Muskelaufbau. Zudem wird das Immunsystem gestärkt, das Hautbild verbessert, Nägel gestärkt, die Konzentrationsfähigkeit gesteigert, sowie der Blutzucker gesenkt. Vitamine, hochwertige Fettsäuren, zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente runden das Portfolio von Moringa ab. Geschmacklich besitzt Moringa eine angenehme leicht bittere Schärfe. Moringapulver nimmst du zum Würzen jeglicher Speisen, je nach Gusto. Erhälst du Blätter, so kannst du damit Tees aufbrühen. Immer häufiger finden sich für Teemischungen auch schon Lieferanten. Zu beachten sind auch die Moringasamen. Diese können roh, geröstet oder gekocht verzehrt werden. Dem Öl aus den Samen, schreibt man anti-Alterungseffekte zu. Dieses Spektrum sichert somit auch der Moringa einen Platz unter den Superfoods. Eine Einschränkung gibt es jedoch: Schwangere sollten von dem Verzehr der Moringa Abstand nehmen !

Chia Samen | Kraftwerke der Inkas und Mayas

Wie die Überschrift schon verrät, handelt es sich bei den Chiasamen ebenfalls schon um ein, den Urvölkern Mittel- und Südamerikas bekanntes Superfood. Ein Jahrtausende altes Grundnahrungsmittel. Überliefert ist, dass sich gerade die Langstreckenläufer der Maya damit energetisch versorgten. Wo wir auch schon bei den Inhaltsstoffen wären. Und diese können sich sehen lassen. Kalzium, Kalium, Eisen, Zink, Omega-3 Fettsäuren sowie ein sehr hoher Bestandteil an Proteinen machen diese Samen zum Kraftwerk. Ich spreche hier aus eigener Erfahrung. 1 bis 2 Esslöffel Samen am Morgen, trocken in den Mund, mit Wasser nachgespült und du hast bis zum frühen Nachmittag kein Hungergefühl, aber auch keine Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit, nicht einmal beim fast täglichen 8 km Jogging. Das ist beeindruckend. Das Highlight der Chia Samen ist allerdings deren Quelleigenschaft, also das Wasserbindungsvermögen, bedingt durch den überdurchschnittlichen Ballaststoffanteil ( fast 4g auf 10g Samen). Was soll ich sagen ? Ersetze diese Samen gegen Toastbrot und Brötchen und deine Figur wird dir dankbar sein. Will sagen, ob an Smoothies angerührt, in Säften untergebracht, Trocken nem kleinen Müsli beigemischt etc. Wir reden hier von einem Sattmacher in geringster Dosis.

Hanfsamen, geschält

Man ist versucht, Hanfsamen auf den Begriff “Proteinbombe” zu reduzieren. Bestehen sie doch aus gut einem Drittel aus reinem verdaulichem Eiweiß. Aber das wäre falsch. Hanfsamen können viel mehr. Zum echten Superfood wird Hanfsamen nämlich wegen seiner hohen Nährstoffdichte in jeweiligen ausgewogenen Verhältnissen. Z.B. bei den enthaltenen ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6. Das Protein der Hanfsamen beinhaltet 8 Aminosäuren, darunter die beiden schwefelhaltigen Methionon und Cystein. Ihnen schreibt man die Beteiligung an der Zellentgiftung, sowie der Produktion an vitalen Enzymen zu. Weiterer Inhaltsstoff ist die Linolsäre, welche stark entzündungshemmend wirkt. Bei mir kommen die Hanfsamen mit ihrem leicht nussigem Geschmack z.B. an Smoothies. Als Frühstücksersatz reicht meist aber auch eine Banane, die man einfach in die Samen tunkt und ißt. Beim Backen Teile des Mehles durch Hanfsamen zu ersetzen mach auch Sinn. (Brote)

Roher Kakao

Die Kakaobohne ist der unangefochtene Star, wenn es um Antioxidantien geht, also den Kämpfern gegen die freien Radikale. (Förderung der Herz/Kreislauf Funktion, Anti Aging, bessere Verdauung, sowie Blutdrucksenkung) So verfügt sie über 30 mal mehr Antioxidantien als grüner Tee ! Ähnlich sieht es mit Magnesium, Eisen und Chrom aus. Kakao, und das ist kein Geheimnis, hebt die Stimmung. Zu verantworten haben das die Botenstoffe: Dopamin und Serotonin. Weiterhin sagt man dem Kakao einen positiven Einfluß auf das Blutbild und den Knochenbau zu. Auch schreibt man ihm eine natürliche Steigerung der Libido zu. Ein echtes Superfood eben. Menschen, die an Diabetis leiden, wird erfreuen, dass roher Kakao aufgrund seiner niedrigen Insulinempfindlichkeit wie ein mildes Diuretikum wirkt . Zur Benutzung oder Anwendung des Kakao, muss ich wohl nicht viel schreiben. Ist er doch Basis beim Backen, eine Grundlage für Desserts oder Shakes oder eben in guter Schokolade vorhanden.

Maca Pulver

Das Maca Pulver, auch als Anden Ginseng bekannt stammt wie viele andere Superfoods auch wieder aus dem Hochland Südamerikas. Bereits die Inkas schätzten den leistungssteigernden Effekt dieses Pulvers. Verantwortlich dafür sind die Inhaltsstoffe, wie: fast alle Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Spurenelemente, aktive Enzyme, aber vor allem der hohe Anteil an gut verfügbaren Kohlenhydraten. Im Detail betrachtet ist Maca reich an Eisen, Jod, Mangan, Phosphor, Schwefel, Zink und Calzium. Maca Pulver kann den Sauerstoffgehalt des Blutes erhöhen und den Cortisolspiegel senken. Somit hat die Knolle auch den netten Nebeneffekt, als natürliches Aphrodisiakum, also potenzsteigernd und sogar spermienverbessernd zu wirken. Deshalb findet Maca auch immer öfter Anwendung in der Naturheilkunde. Sportler berichten von einer Leistungssteigerung beim Training. Angewandt wird das Pulver als Zusatz zu Säften oder Smoothies oder einfach zum Backen, indem du gut 30g des Mehles durch Maca Pulver ersetzt. Wer das nicht möchte, greift zu Kapseln um sich mit dem Inhalt dieses Superfood zu versorgen.

Matcha Pulver

Den grünen Matcha Tee kennst du bereits ? Das Matcha Pulver ist das gemahlene Blatt dieses Tees. Neben Vitaminen, Ballaststoffen, Antioxydantien und Mineralien, beinhaltet Macha auch Koffein, welches im Vergleich zu Kaffee die Konzentrationsfähigkeit erhöht, ohne aufputschend zu wirken. Glaubt man den Japanern, so verleiht Macha geistige Wachheit bei gleichzeitiger Entspannung und innerer Ruhe. Tip: Benutzt du die Macha Tees, greife nie zum günstigsten Produkt. Tatsächlich steigt die Qualität mit dem Preis. In meiner Küche wende ich Macha Tee zum Trinken, allerdings erst den 2. Aufguß, und das Pulver für Suppen, z.B. Erbsensuppe an. Gibt ein interessantes Aroma.

Chlorella

Wie folgend Spirulina, so ist auch Chlorella eine Alge, eine Alge, die weitaus mehr Chlorophyll enthält als jede andere bekannte Pflanze. Glaubt man den Experten, so ist dieser grüne Pflanzenfarbstoff, der sehr dem menschlichen Hämoglobin ähnelt, gut zum Schutz der Leber vor Umweltgiften. Die Substanz Denoxilipidnin hat dazu noch eine unterstützende entgiftende Wirkung. Chlorella ist in der Lage Schwermetalle und Toxine zu binden und zu neutralisieren bzw. abzuführen, wie aktuelle Studien belegen. Neben Antioxidantien (die Gegner der freien Radikale) sind auch noch Eisen und das Vitamin B 12 in dieser Pflanze zu finden. Chlorella, ein echtes Superfood. Übrigens, ich benutze Chlorella als Pressling, 2 mal im Jahr für 2-3 Monatskuren gemeinsam mit Spirulina.

Spirulina

Spirulina ist, wie Chlorella auch, als “Entgifter” zu bezeichnen. Zudem fördert Spirulina aufgrund der Inhaltsstoffe auch die Verdauung und somit den Stoffwechsel. Spirulina selbst ist eine Alge, blau-grünlich von der Farbe und vor Mittelamerika zu finden. Weitere Inhaltsstoffe sind: Eisen, Kalzium, Vitamin A und C. Genannt sei auch der hohe Proteingehalt. Ich kenne Spirulina nur als so genannte Presslinge und mache damit 2 mal im Jahr 2-3 “Monatskuren”. Geschadet hat es bisher nicht. ;-)

Die Goji Beeren

Bei den Goji Beeren weiß ich gar nicht, wo ich anfangen soll. Vielleicht so: Goji Beeren gelten schlechthin als das Superfood für Langlebigkeit, Stärke und Potenz. Wie der Moringa, so enthält auch die Goji Beere 18 der 22 bekannten Aminosäuren. Du erinnerst dich ? Feste Nägel, höhere Konzentrtionsfähigkeit, besseres Hautbild, geringerer Blutzucker ? Damit nicht genug. Die Goji Beere beinhaltet sehr viel Vitamin C und eine sehr gute Kombination von Anthocyanen, Polysacchariden und Carotinoiden, Eisen, Vitaminen B und E, 21 Spurenelementen und allen 8 essentiellen Fettsäuren. Wow ! Die Goji wird nicht umsonst seit mehr als 5000 Jahren in der chinesischen Medizin eingesetzt. Ich gebe Goji zum Beispiel an Gulasch oder Chili, kaue sie aber auch gern mal solo oder füge sie einem Quark, Smoothie oder Müsli zu. Achja, die Goji Beere ähnelt eher einer Minichillieschote, denn einer Beere. Anzumerken sei noch, nur ungeschwefelte Produkte zu kaufen.

Lucuma

Zu finden ist dieses Superfood in den Anden, genauer, in den peruanischen Anden. In Pulverform erhältlich ist das Haupteinsatzgebiet von Lucuma das Süßen von Speisen. Nicht umsonst als “Gold der Inka” bezeichnet, ist es eine gute gesunde Alternative zum Zucker. Ähnlich wie das Lykopin der Tomate, so wirken hier Carotinoiden, wie z.B. das Beta Carotin, dem Eigenschutz der Haut gegen Sonnschäden.

Flohsamen

Im Grunde verhalten sich die Flohsamen wie die Chiasamen, jedoch mit noch grösserer Wasserbindungseigenschaft. Sollen sie doch bis zum 40-fachen ihres eigenen Volumens an Flüssigkeit aufnehmen können. Zumindest ist so das schnell zu erreichende Sättigungsgefühl zu erklären. Aufgrund der Ballaststoffe hält dieses dann auch noch längere Zeit an. Hervorragend ! Zudem beeinflussen die Flohsamen positiv die Verdauung und senken den Blutzuckerspiegel. Wie auch die Chiasamen, so gehören auch die Flohsamen auf Müslis, in Shakes und Smoothies oder eben pur auf den Löffel mit einem großen Glas Wasser hinterher.

Weizengras

Endlich mal ein einheimisches Superfood, was man auch durchaus selbst anbauen kann. Beginnen wir mit seiner grünen Farbe, also dem Chlorophyll, welches sowohl zum Entschlacken des Körpers, wie auch zum Aufbau neuer Blutzellen dient. Weiteres Highlight ist der mit 24 Prozent doch aussergewöhnlich hohe Proteinanteil, was gerade Sportlern in Form von Shakes vor oder nach dem Workout gefallen dürfte. Aber damit nicht genug. Elf mal mehr Calcium als in Milch und fünf mal mehr Eisen als in Spinat bietet Weizengras und wird somit zum Superfood. Wie oben schon geschrieben, wird Weizengras in Pulverform als Bestandteil von Shakes oder Smoothies verwendet.

Kokosöl

Ein ganz besonderes Superfood ist Kokosöl, wobei der Begriff Öl nicht ganz stimmig ist, da es erst bei über 20 Grad gel wird. Das Kokosöl beinhaltet gut 90 Prozent gesättigter Fettsäuren, die aber lediglich das gute HDL Cholesterin erhöhen und somit vor Herz-Kreislauf Erkrankungen schützen. Ein weiterer Bestandteil ist die Laurinsäure, die virale Erreger wie die Grippe bekämpfen soll. Auch eine Abwehr gegen Mücken und Zecken wird dem Öl nachgesagt, natürlich äusserlich angewendet. Natürlich findet sich Kokos Öl auch in meinem Küchenschrank, zumindest wenn sich die weibliche Zunft im Haushalt damit nicht gerade eine Maske auflegt. Bei mir kommts zum Braten in die Pfanne.

Amaranth

Ebenfalls in Mittel- und Südamerika anzutreffen und mindestens seit 9000 Jahren bekannt, ist die von den Maya, Azteken und Inka genutze Nutzpflanze Amaranth, welche als ein Hauptnahrungsmittel neben Quinoa und Mais galt. Ähnlich des Moringabaums, so sind auch hier quasi fast alle Bestandteile der Pflanze nutzbar. Die Samen z.B. werden verwendet wie gewöhnliches Getreide, wobei Amaranth kein Getreide ist. Die Blätter eignen sich ebenfalls, aufgrund des hohen Proteingehaltes (hochwertiger als das Eiweiß der Milch und höher in der Konzentration, wie z.B. bei Soja) zum Verzehr. Auch die frischen Keimlinge, selbst die Blüten, beide schmecken, wie die Samen auch, nussig, eignen sich für deinen Speiseplan. Nicht vergessen seien die weiteren Inhaltsstoffe, wie: Kalzium, Eisen, Magnesium und Zink, sowie gesundheitfördernde Balaststoffe. Amaranth ist glutenfrei und eignet sich somit auch für die vegetarische oder vegane Küche. Amaranth kann sowohl als Sättigungsbeilage, ähnlich Quinoa, oder aufgepufft als Müslibestandteil zugeführt werden.

Quinoa

Wie Amaranth auch, so ist auch Quinoa seit tausenden von Jahren der Hauptenergielieferant der Andenvölker. Es zählt zu den Fuchsschwanzgewächsen und ist somit auch kein Getreide. Vom Aussehen her erinnert Quinoa eher an Reis und wird eigentlich auch genau so verarbeitet. In meiner Küche durchaus als Sättigungsbeilage, z.B. Quinoa Risotto. Quinoa ist glutenfrei und besitzt einen sehr niedrigen glykämischen Index. Quinoa wird aber erst durch seine Inhaltsstoffe zum Superfood. So findet man die beiden existentiellen Aminosäuren: Lysin und Tryptophan in Quinoa. Kann Lysin zerstörtes Bindegewebe reparieren und somit auch der Entstehung von Krebszellen vorbeugen, so bringt uns Tryptophan das “Gute-Laune-Gefühl”. Energielieferant wird Quinoa durch seinen hohen Eiweißgehalt, von immerhin fast 15%. Weitere Inhaltsstoffe sind: Magnesium, Calzium, Kalium, Phosphor, Eisen, Zink, sowie die Vitamine B1 und Nicotinamid.

Avocado

Wer hätte das gedacht, auch der Avocado Baum ist ein Gewächs, welches ursprünglich nur in Mexico, und heute auch im warmen Mittelmeerraum zu finden ist. Mit ca. 15% Fettanteil ist die Avocado nicht nur die fettreichste Frucht der Welt, sondern dadurch bedingt auch ein echter Sattmacher. Das Fett besteht aus einer einfach ungesättigten Ölsäure, die das LDL Cholesterin senkt ohne dabei das HDL Cholesterin zu beeinflussen. Das ist löblich und torpediert auch die Avocado zum Superfood. Doch damit nicht genug. Die weiteren Inhaltsstoffe zählen sich wiefolgt: Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B9 E und K. Bemerkenswert ist der Kaliumgehalt von 485 mg auf 100 g der Avocadofrucht, was Infarkten, Schlaganfällen und zu hohem Blutdruck entgegenwirkt, sowie das enthaltene Vitamin D, was nur wenige Pflanzen aufzuweisen haben. Vitamin D leistet einen entscheidenen Beitrag zur Aufrechterhaltung deines Kalzium- und Phosphatplasmaspiegels. Der Klassiker der Avocadoverarbeitung und Nutzung ist wohl die Guacamole. Neben ihr lässt sich die Avocado auch roh in Salten verspeisen, zu einem Dip verarbeiten oder einem Smoothie oder Shake beimischen.

Ingwer

Ein Lebensmittel was du kennen dürftest ist der Ingwer. Aber Ingwer, ein Superfood ? Und ob ! Ingwer, auch Ingwerwurzelstock genannt, ist in den Tropen und Subtropen beheimatet und bekannt dafür, positiv auf die Verdauung (verdauungsfördernd, appetitanregend, magenstärkend, kreislaufanregend) durch die Steigerung der Produktion an Gallen-, Speichel- und Magensaft, zu wirken. Vitamin C, Magnesium, Calzium, Kalium, Phosphor, Natrium, sowie Eisen sind die dafür verantwortlichen Inhaltsstoffe des Ingwer. Ingwer ist bis in die Gegenwart hinein, in der asiatischen Heilkunde nicht wegzudenken. Neben dem oben angesprochenen positiven Einfluß auf die Verdauung, wirkt Ingwer ebenfalls antibakteriell, antiviral, entzündungshemmend und er fördert zudem die Durchblutung des Körpers. In meiner Küche kommt Ingwer hauptsächlich in Suppen und Eintöpfen, Dips und Soßen, sowie in Smoothies zum Einsatz. Aber Vorsicht. Ingwer bringt eine gesunde Schärfe mit. Also nicht überdosieren.

Kurkuma

Kurkuma dürftest du ebenfalls in Form eines gelben pulverisierten Gewürzes kennen. Und wenn nicht solo, so doch sicher als einen der Bestandteile von Curry. Kurkuma, aufgrund seiner gelb färbenden Eigenschaft auch Gelbwurz oder falscher Safran genannt oder wegen seines Aussehens auch gelber Ingwer, kommt aus Indien und wird meist als Gewürz eingesetzt. Der Hauptinhaltsstoff Curcumin ist für die gesundheitsfördernden Eigenschaften verantwortlich. So kann Kurkuma zum Beispiel Darmkrebs vorbeugen oder die Ausbreitung von Brustkrebsmetastasen hemmen. Kurkuma wirkt antioxidativ und somit entzündungshemmend. Ebenfalls nachgewiesen wurde eine Reduktion des Knochenabbaus. Beim Kochen geht Kurkuma eine Symbiose mit schwarzem Pfeffer ein. Da Kurkuma in der Leber metabolisiert, ist seine Bioverfügbarkeit niedrig. Das Peperin des Pfeffers jedoch, verhilft hier zu einer Steigerung um etwa 2000 % ! Noch zu bemerken sei, dass sich das Curcumin am besten in Verbindung mit Fetten oder Ölen aufspaltet. Bliebe noch der Einsatz. Ich benutze Kurkuma eigentlich bei fast allen Kochgerichten. Ob Nudelpfannen, Gulasch oder Ähnliches. Bei Salaten, wie Kartoffel- oder Nudelsalat, nehme ich Kurkuma, wie auch bei kalten Soßen und Dips, zum Färben. Schön, dass er dann noch der Gesundheit zuträglich ist.

Aronia, die Apfelbeere

Mit der Aronia behandele ich hier auch wieder ein einheimisches Superfood. Aronia, oder Apfelbeeren, sehen eigentlich aus wie Heidelbeeren und werden meist in getrockneter Form der Nahrung zugeführt. Roh und frisch essen geht auch, geht aber einher mit einem recht saurem Geschmack. Durch Dampfentsaften kann man auch einen Aroniasaft gewinnen. Aronia ist reich an Vitamin C, stärkt also das Immunsystem. Das Vitamin K ist existentiell für den Stoffwechsel, hilft beim Knochenaufbau und kann sogar gegen Osteoporose vorbeugen. Dritter wichtiger Bestandteil ist die Folsäure, was für Schwangere interessant sein dürfte. Sie ist verantwortlich für eine gesunde Entwicklung des kindlichen Nervensystems. Aronia wird mittlerweile auch in der Schulmedizin verwendet. Es gilt z.B. als nachgewiesen, dass Aronia den oxidativen Stress nach Operationen vermindert. Auch in der Krebstherapie, besonders der Chemotherapie bei Brustkrebspatienten wird ein Extrakt der Aronia immer häufiger eingesetzt. Weiterhin besitzt die Aronia 3 mal mehr Antioxidantien als die Blaubeere, welche ja auch beinahe als Superfood gilt. Diese wehren Zellschäden ab und verhindern so schon zahlreiche Erkrankungen. Ebenfalls hat Aronia positive Wirkungen auf das Gesamtcholesterin und den Blutzuckerspiegel. Wer die Berren nicht frisch essen mag, nimmt sie als Bestandteil in Marmeladen und Konfitüren, ißt sie getrocknet im Müsli oder nimmt sie in Saftform ein.